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腰の痛みや姿勢の崩れが気になるなら、呼吸で腹筋を鍛えよう!

慢性的な腰の痛みがあって
整形外科や接骨院、マッサージに行っても
なかなか良くならない。

下っ腹がポッコリ出て、
姿勢の崩れが気になる。

そんな方もいると思います。

僕も接骨院などで働いてきた中で
そんな方を多く診てきました。

でもやっぱり鍼やマッサージでは
なかなか腰痛は治りませんでした。

その原因は姿勢の崩れにあるから。

腰が痛い人の良くある姿勢とは?

多くの人にある姿勢の崩れのパターンは
腰が後ろに落ちて(骨盤後傾)、
背中、肩が丸まった姿勢です。

出典元:サンエイム いつでもピラティス 2017年8月16日発行

この画像の一番左の姿勢ですね。

お尻が後ろに落ちて、
お腹が前に出てしまっています。

この姿勢になると、
背骨を支えている筋肉が引き伸ばされ
負荷がかかり続ける事によって
筋肉の血流が悪くなり、酸欠になることによって
腰に痛みが出てきます。

良くない姿勢になる原因は?

姿勢が崩れる原因は多くありますが、
特に大きなケガなどなければ、
ほとんどの場合、腹筋がうまく使えてないことが
原因になっています。

腹筋にもいろいろありますが、
(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)
その中でも、腰痛を改善するのに重要な筋肉は
腹筋の一番奥にある「腹横筋」です。

この腹横筋は、着物の帯のような、
コルセットのようなお腹周りにある筋肉です。

この筋肉がしっかり使えていれば
腰や骨盤の姿勢が正しい位置で安定しますが、
そうでなければ、
先ほどの画像の一番左の姿勢のように
腰が落ちて、お腹が前に出てしまいます

この腹横筋を使えるようになるためには?

呼吸を意識的にやることによって
この腹横筋を使えるようにしていきます。

やり方は、
まずは仰向けで寝て、膝を立てます。
そして、鼻から大きく息を吸います。
次に口からゆっくり長く吐きながら、
おへその下あたりを凹ましていきます

この吐きながらお腹を凹ましていくときに
腹横筋を効果的に使うことができます。

凹ますときのイメージとしては
おへそを背骨や床に近づけていくイメージです。

腹横筋は腹筋の一番奥にある筋肉なので
手で触れても動きがわかりづらい筋肉ですが、
続けてやっていく事で、少しずつ腹横筋が使えている感覚が
わかるようになってきます。

腹横筋を使える感覚が少しわかってきたら、
今度は、息を吐く時に、
お尻の穴も一緒にしぼめていくイメージもできるとよいです。

こうすることで骨盤底筋も使う事ができ、
腰回りの姿勢が綺麗になります。

腹横筋や呼吸のやり方が
文章じゃ少しイメージしづらい、という方は
下の動画も参考にしてみてください。

 

呼吸法によって腹横筋が使えれば姿勢は綺麗になる

このように腹横筋がしっかり使えていれば、
前に出たお腹を引っ込めることができ
下に落ちたお尻を引き上げることができ
姿勢が良くなることで
腰痛を改善することができます。

ぜひ、少しずつでもいいので、
腰痛や姿勢の崩れが気になる方は
毎日やってみてくださいね。